برنامه غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2
پیروی از برنامه غذایی سالم بخش مهمی در مدیریت دیابت است. از آنجا که تغییرات غذایی و شیوه زندگی می تواند تأثیر مثبتی بر کنترل قند خون شما داشته باشد ، مهم است که یک برنامه غذایی تهیه کنید که برای نیازهای شما قابل دستیابی و پایدار باشد.
با این حال ، یک روش همه کاره وجود ندارد. بسته به سن ، جنس ، سطح فعالیت ، داروها و عوامل دیگر ، هر برنامه غذایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود. شیوه های زیر را بخوانید ، اما به دنبال یک متخصص تغذیه باشید که بتواند به شما در تهیه برنامه غذایی مطابق با نیازهای خاص شما کمک کند.
ارزش برنامه ریزی
برنامه غذایی می تواند به نوبه خود به راحتی کنترل قند خون را حفظ کند. برنامه ریزی وعده غذایی نباید منحصر به غذاهای پخته شده در خانه باشد – بلکه می تواند کار آماده سازی در خانه و مشخص کردن غذاهایی را که در بیرون می خورید ، مشخص کند.
کربوهیدرات ها
45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و حدود 15 گرم در میان وعده مصرف کنید. به یاد داشته باشید که نیازهای شخصی شما ممکن است کمی متفاوت باشد. اگر به دنبال کاهش بیشتر کربوهیدرات ها هستید ، حتماً زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید.
نمونه هایی از غذاهای کربوهیدرات دار:
- غذاهای نشاسته ای مانند نان ، غلات ، برنج و کراکر
- میوه و آب میوه
- حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، سویا
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، کدو زمستانی و ذرت
- شیرینی و غذاهای میان وعده
چربی ها
یک رژیم غذایی متعادل باید تقریباً 20 تا 35 درصد کالری چربی را شامل شود. بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری ، این مقدار 15 تا 25 گرم چربی در هر وعده غذایی به نظر می رسد.
نمونه هایی از غذاهای حاوی چربی:
- آووکادو
- زیتون و روغن زیتون
- روغن کانولا
- نارگیل و روغن نارگیل
- آجیل و دانه ها
- لبنیات پرچرب یا شیر کامل
- گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند ، گوساله ، پوست مرغ
پروتئین
نیازهای پروتئینی بسته به فرد بسیار متغیر است ، اما به طور متوسط ، بزرگسالان باید به دنبال 45 تا 60 گرم در روز باشند. این مقدار به 15 تا 20 گرم در هر وعده تجزیه می شود.
نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین:
- گوشت ، مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- لوبیا و عدس
- سویا
- آجیل و دانه ها
- لبنیات
فیبر
فیبر یک ماده مغذی مهم برای برنامه ریزی وعده های غذایی مناسب برای دیابت است ، زیرا به دلیل ساختار پیچیده ای که هضم آن طول می کشد ، به افزایش سطح گلوکز خون کمک می کند.
غذاهای غنی از فیبر شامل سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، نشاسته مانند سیب زمینی شیرین و کدو ، میوه مانند سیب و انواع توت ها ، غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر و گندم است. بزرگسالان مبتلا به دیابت باید 35 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
سبزی جات
این غذاهای گیاهی منبع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و ترکیبات قوی به نام فیتوشیمیایی هستند که ممکن است به کاهش بیماری های مزمن کمک کند. به دنبال سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، اسفناج باشید و از رنگین کمان سبزیجات واقعی مانند گوجه فرنگی ، فلفل ، پیاز ، بادمجان ، کدو سبز و غیره انتخاب کنید.
بشقاب خود را پر از این غذاهای مفید کنید: به دنبال دستور العمل ها و محصولات گیاهی باشید و آنها را در همه چیز از صبحانه (املت اسفناج) قرار دهید. پنج تا 10 وعده در روز مصرف کنید.
از آنجا که برخی از غذاها ممکن است سطح قند خون شما را بیش از دیگران افزایش دهند ، چند گروه غذایی وجود دارد که باید در حد اعتدال از آنها استفاده کرد-اما آنها همچنان در رژیم غذایی مبتنی بر دیابت جای دارند.
لبنیات
هنگام پیروی از برنامه غذایی مبتنی بر دیابت ، لبنیات می توانند منبع خوبی از پروتئین و چربی باشند ، اما حاوی مقداری کربوهیدرات نیز هستند. وعده های غذایی را با کره ، شیر ، پنیر و ماست با کیفیت بالا تهیه کنید (به دنبال انواع کامل چرب و ساده بدون قند اضافه باشید).
به عنوان مثال ، اگر عاشق ماست های میوه ای هستید ، سعی کنید میوه یخ زده خود را به ماست ساده و پرچرب اضافه کنید. به این ترتیب ، می توانید محتوای قند را کنترل کنید ، اما همچنان از یک غذای شیرین لذت ببرید. بسته به نیاز شما به کربوهیدرات ، یک تا دو وعده در روز مصرف کنید.
سبزیجات نشاسته ای
سیب زمینی ، کدو و ذرت سبزیجات نشاسته ای محسوب می شوند و باید قسمت کوچکتری از بشقاب شما را اشغال کنند. در حالی که چگالی مواد مغذی بالایی دارند ، کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای دارند و در صورت ابتلا به دیابت باید در مقادیر کمتری مصرف شوند ، زیرا ممکن است قند خون شما را بالا ببرد. فقط یک یا دو وعده در روز را هدف بگیرید.
میوه
فروکتوز ، قندی که در میوه یافت می شود ، به سرعت در کبد متابولیزه می شود و ممکن است باعث افزایش قند خون شود. اما اجتناب از همه اینها به معنای از دست دادن فیبر خوب ، ویتامین هایی مانند ویتامین C و A و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است.
کلید حفظ میوه در رژیم دوستانه دیابت این است که میوه کامل ، تازه یا یخ زده بخورید و آن را با پروتئین یا چربی (مانند پنیر ، کره آجیل یا آووکادو-با گریپ فروت امتحان کنید) بخورید تا سرعت غذا کاهش یابد.
جذب قند انواع توت ها و مرکبات یک انتخاب عالی هستند ، زیرا فیبر زیادی دارند و از نظر شاخص قند خون کمی پایین تر هستند (رتبه بندی اینکه چگونه برخی غذاها قند خون را بالا می برند). فقط یک یا دو وعده در روز را در نظر بگیرید و ازمتخصص تغذیه خود بخواهید که راهنمایی بیشتری در مورد مصرف میوه داشته باشد.
شیرینی
حتی مقدار کمی تنقلات و دسرهای مملو از قند ممکن است به سرعت باعث افزایش سطح گلوکز خون شود ، زیرا قند موجود در این غذاها به آسانی در دسترس است تا به سرعت جذب بدن شود. به همین دلیل ، شیرینی ها ، کیک ها ، آب نبات و نوشیدنی های شیرین باید در رژیم غذایی دوستدار دیابت بسیار محدود باشند.
به عنوان مثال ، اگر جشنی در پیش دارید که می دانید کمی کیک می خورید ، با محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود در مناطق دیگر (مانند صرفنظر از خوردن میوه در وعده) ، در مورد این موارد برنامه ریزی کنید.
استفاده از بشقاب استاندارد شام:
- نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید
- یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید
- یک چهارم بشقاب خود را با غلات یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید
یک یا دو وعده چربی در هر وعده غذایی (یک وعده برابر با یک قاشق چایخوری چربی مایع ، مانند روغن زیتون ، یا یک قاشق غذاخوری چربی جامد ، مانند دانه های کنجد) ، و ممکن است بتوانید یک یا دو وعده از میوه در روز (یک وعده معادل 1/2 فنجان یا 1 قطعه میوه کامل و تازه است). بسته به مدیریت قند خون شخصی شما
غذاهای نشاسته ای
- نان ، رولت ، تورتیلا
- برنج یا ماکارونی
- بلغور جو دوسر یا غلات خشک شیرین نشده
- سیب زمینی
- نخود ، ذرت ، لوبیا و عدس
سبزیجات غیر نشاسته ای
- مارچوبه
- لوبیا سبز
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- کلم
- هویج
- گل کلم
- کرفس
- خیار
- بادمجان ، کدو سبز یا کدو سبز
- سبزی های سالاد
- قارچ
- فلفل
- گوجه فرنگیها
غذاهای پروتئینی بدون چربی
- مرغ یا بوقلمون با پوست برداشته شده
- گوشت گاو بدون چربی
- ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی تن کنسرو شده یا ماهی قزل آلا قهوه ای ، ساردین
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
